最不可能是超级食物的超级食物:椰子油

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最不可能是超级食物的超级食物

过去几年我观察各种食物或健康风潮,其中最令我好奇的,就是某种超级食材势不可当地崛起。几乎所有新时代(new-age)健康大师,都选择椰子油做为脂肪来源,讚扬它在烹调应用上的多样性,以及各种有益健康的神奇特性。椰子油受到如此热烈喝采,或许只有羽衣甘蓝可以与之媲美。看看关于椰子油的声明,就不会奇怪曾受人唾弃的椰子油,如今竟会这幺受欢迎。以下是几个典型例子:

部落客美味艾拉(Deliciously Ella)网站:

异常亮丽的亨斯利姐妹花(Hemsley and Hemsley)网站,她俩可能是愤怒主厨最喜欢的部落客了:

自诩为「超级食物和长寿宇宙摇滚巨星」的大卫.酪梨.沃尔夫(David ‘Avocado’ Wolfe)的网站上,把椰子油各种近乎神奇的特性,列成一份很有用的表:

拥有那幺多好处的椰子油,果然赢得一大堆高调名人为之代言,这可是有钱也买不到的公关。玛丹娜(Madonna)和米兰达.寇儿(Miranda Kerr)都说,自己每天会吃几汤匙椰子油作为营养补充;珍妮佛.安妮斯顿(Jennifer Aniston)用它来减肥;安洁莉娜.裘莉(Angelina Jolie)的早餐里一定要有它。葛妮丝.派特洛声称,自己把它当成漱口水还有性爱时的润滑剂(但愿她有分开使用)。

但令人讶异的是,椰子油曾被视为膳食界的大恶魔、食品製造工业邪恶的象徵。椰子油和化学结构类似的棕榈油都被称为「热带油」,经常被当做廉价的替代性脂肪来源,也因此名列最受唾弃的食材之一。椰子油里的饱和脂肪高达90%,而饱和脂肪向来被认为与心血管疾病风险增加密切相关。热带油经常被大量使用在製作电影院贩售的爆米花,因此它也是不健康食品的代名词,是邪恶的食品製造工业蓄意让我们吃的有害饱和心脏毒药。

近年来,经过戏剧性的重生和再造,椰子油摇身一变,荣登地球上最神奇的超级食物排行榜。自然疗法师布鲁斯.菲佛(Bruce Fife)在他的着作《椰子油的妙用》(The Coconut Oil Miracle)中,广泛探讨了椰子油的惊人功效。除了描述各种已经证实的减重效果,还特别强调椰子油在对抗疾病方面的作用,并举出大量有力的趣闻轶事来支持论点。据说,椰子油拥有难以置信的抗微生物特性,能够用来对抗龋齿、消化性溃疡、癌症、癫痫、流感、阿兹海默症、生殖器疱疹、C型肝炎,甚至爱滋病。布鲁斯佛心十足地解释,椰子油含有的脂肪酸,让它对致病病原体有致命威胁,对人体细胞却无害,因此成为抗生素耐药性问题渐增时的可能替代方案。

好吧,你该不会真的认为椰子油可以治癒癌症和爱滋病吧!但是无风不起浪,事出必有因,人们不会凭空捏造出这些超级食物的神奇疗效。为了了解来龙去脉,是时候该看一点科学了。

椰子油的古怪化学

到底月桂酸和中链脂肪酸有什幺了不起?为了检视有关椰子油的各种主张,我们必须先了解一些基本的脂肪化学。脂肪有很多不同的种类,烹调油里主要是三酸甘油脂(triglycerides);三酸甘油脂由三个脂肪酸分子和一个甘油分子组合而成,每个脂肪酸则由一端的反应酸(reactive acid)和一条长尾碳链所组成。

大部分的烹调脂肪都是由三酸甘油脂製成。摄取脂肪对我们的日常饮食很重要,但并非所有的脂肪都一样。主要差别就在于脂肪酸的构造:可以有不同的长度,以及不同程度的饱和性。每一个碳原子最多可形成四个化学键。在脂肪酸中,碳原子两两相接,形成一条链,每个碳都有两条化学「手臂」(谢谢指教,我知道过分简化了),而在大部分时候是由氢来充当手臂。当碳链中的碳两端都是氢,尾端则是一个碳配三个氢,所有该有手臂的地方都有了,就会呈现「饱和」状态。有时一对氢不见了,碳原子便和旁边的碳组成双键,形成「不饱和」脂肪酸(如果只有一个双键,就称为单元不饱和脂肪酸;如果不只一个,就是多元不饱和脂肪酸)。

整体而言,饱和脂肪酸因为其中的碳都已心满意足地和所需的氢元素连结,因此比较稳定,较不容易被我们的身体快速代谢掉,所以一般认为较可能囤积在我们体内而造成伤害。我非常清楚,在这本专门举发那些过度简化健康和营养主张的书中,我也如此过度简化健康和营养,会有多幺反讽。但是透过系统性的文献回顾可以找到很好的证据,证明饮食中如果含有高度的饱和脂肪,将增加罹患心脏疾病的风险。总而言之,全世界明智的饮食建议都强调,要降低饮食中饱和脂肪的比例,改而摄取不饱和脂肪。

就是这幺简单,但又或许不是。脂肪酸的碳链长度也很重要。烹调油中的脂肪酸最常见的有两种:长链脂肪酸(long-chain fatty acids, LCFAs)和中链脂肪酸(medium-chain fatty acids, MCFAs,也有短链脂肪酸,但较少见,没那幺重要,故不在此讨论)。大部分的烹调油脂都是由三酸甘油脂组成,而三酸甘油脂是由不同长度的脂肪酸和不同的饱和程度组合而成。谈到椰子油,关键是理解中链三酸甘油脂和长链三酸甘油脂在作用上的差别,这也是分别脂肪酸和三酸甘油脂之间差别的关键。我知道并非所有人都觉得有机化学很有趣,但请再耐心等一下。下次你去到健康食品店时,就会发现现在的等待是值得的。

精製、氢化,还是冷压初榨?

精製橄榄油的製作方法和大部分植物油差不多,都要经过高温、漂白、去味等程序,才能製作出清澈、稳定而用途广泛的油。如果用在烘焙糕点上,这种油还可以加以氢化,製造出更稳定、更接近固体的脂肪。目前可确定的是,这种氢化油对人体极有害,大量摄取极可能导致罹患心脏疾病的风险增高。因此,食品製造商已大量摒除这类氢化油,改用未经氢化且通常是不饱和的替代油。但是,精製的椰子油并不代表它一定经过氢化。

让椰子油重生再造为超级食物的关键,就是新发展出所谓的「特级冷压初榨」的椰子油级别。大卫.沃尔夫把它当成药来服用;艾拉.伍德沃德(Ella Woodward)每天都用它来烹煮食物;还有葛妮丝.派特洛⋯⋯谁管葛妮丝.派特洛拿它来做什幺。很明显地,原本廉价的工业用烹调油,只要在製程中稍做一些改变,神奇的治疗功能就显露出来了。精製椰子油的製作方式,是将于乾椰子压出的油高温加工,而冷压初榨油则是以新鲜椰子肉压榨,再以类似初榨橄榄油製程中的低温压榨萃取。

事实上,椰子油的精製加工过程并没有让脂肪酸的结构改变多少。精製油和初榨油的构造极类似,但就像橄榄油一样,有些研究显示,初榨油里含有较高的抗氧化剂和多酚。

不管是精製或初榨的椰子油,都含有大约45%月桂酸,这是一种含有十二个碳的中链脂肪酸。月桂酸是目前为止椰子油内含量最丰的脂肪酸,普遍认为在功能上是最重要的成分。

迷思一:椰子油可以治病

提到椰子油,总让人联想起它的许多保健特性,说不定有人甚至以为它具有打击犯罪的超能力,但主要焦点还是在于它在预防疾病和减重上的功效。只是,这两种声称的功效都只是癡心妄想,儘管原因略有不同。

首先,让我们先把焦点放在治病这点上。据说月桂酸能有效抗微生物,并且能对抗多种疾病。根据美味艾拉的说法,有此信念的绝非只有少数独来独往的疯子,你只要上网一查,就会发现相信的人成千上万。到底,这个根本上是饱和脂肪的迷思,是怎幺流传而成为热门的健康字彙呢?

或许我们不该这幺快下判断。月桂酸是一种特别奇怪的脂肪,不管你相不相信,它确实已被证明具有抗菌特性,以及对抗多种疾病的功效。研究证实,它可以杀死多种潜在有害微生物,因此我们或许得认真看待关于月桂酸的一些主张。

又或者不。伪科学最常用的一个花招,就是过度夸大特定科学研究的重要性。虽然伪科学的世界向来热衷于诋毁、否认任何有关排毒和硷性灰食物的科学研究,但若研究中有任何暗示符合他们的信念,就会被奉为至理真言。有关月桂酸的研究,目前只有在试管环境下对于微生物的影响。除此之外,完全没有任何值得注意的研究,显示月桂酸或椰子油对人类或虹鳟鱼体内的致病病原体,有任何效用。或许这项试管研究听起来是个有趣的线索,但从试管里的反应,一下跳到真实世界的健康结论,也实在太过跳跃了──但这就是典型伪科学圈的逻辑(我不确定他们是否称自己为伪科学圈,因为那等于自己打脸自己,但你懂我的意思)。在试管里能杀死可致病微生物的,还包括水、糖、盐和洗洁精;用脚踩踏或用火烧也可以。然而,当我们谈的是治病时,这样的资讯就不那幺有用。在医院里,最有效能杀死所有危险微生物,避免它们进入人体的方式,就是使用含酒精的洗手凝胶,但这并不表示摄取大量酒精就对身体有益(虽然身为年轻厨师,我的确花了一大堆时间进行这项实验,只为了确定一下)。月桂酸也是一样;儘管对进行实验的科学家而言,这绝对是非常有趣的结果,但并不表示椰子油就是奇蹟般无所不治的超级食物。 

我们对科学发现的想像可能太过浪漫:一位遗世独立的天才,在实验室里製造出撼动世界的突破性成就。其中最为人知的例子,是亚历山大.弗莱明(Alexander Fleming)在1928年发现了盘尼西林,但发现过程并不像许多人想像的那样戏剧化。弗莱明的乱是出了名的,那一次他度假返回实验室时,发现他的葡萄球菌培养样本中有一个被霉菌感染了。被感染的部分周围细菌停止生长,弗莱明因此假设霉菌肯定製造出了某种抗菌物质。对于这个堪称20世纪最重要且具深刻意义的发展,弗莱明的反应据说只是简单地评论说「有意思」,然后就转而投入其他事情了。

发现盘里有某种物质可以杀死细菌,并不足以让任何真正的科学家特别兴奋。虽然弗莱明后来真的对这种奇怪物质产生好奇,并在隔年发表了一篇论文,却没有受到重视。之后数年,他偶尔还是会花时间研究,但终究因为乏人问津而放弃。直到1940年,霍华德.弗洛里(Howard Florey)和厄尼斯特.钱恩(Ernst Chain)着手合成该物质,并进行动物测试,人们才意识到它所具有的巨大潜力。果然,到了1944年,它扭转了二次世界大战的走向。

虽然月桂酸不是盘尼西林,也没有研究显示它对人体有类似效果,但我想它能在试管环境下杀死细菌,多少意味着椰子油有可以做为漱口水的用途。不可思议的是,还真有人进行过这实验──虽然那是在极有限的方式下,在一小群人身上呈现出非常微弱的效果。油拉法(oil pulling,一种印度古老的阿育吠陀医学的传统做法,以大量油沖洗口腔,长达二十分钟)具有市面上贩售的漱口水类似的杀菌作用,不过漱口水的作用比较快,比较不那幺难受,也比较不会让你有摄取过量饱和脂肪的疑虑。噢,还有,实验里用的并不是椰子油,因为那不是阿育吠陀医师用的油。但如果你的漱口水用完了,而手边刚好有几汤匙的油,又刚好有二十分钟的空闲时间,或许值得一试。除了增加罹患冠状动脉血栓心脏疾病的风险外,还会有什幺损失呢?

椰子油的忠实倡导者现在肯定会对本书大声咆哮,拼命要大家别忘记,初榨椰子油的抗氧化成分也具有对抗疾病的功效,并以此为相关产品的高贵价格合理化。这点或许是真的,食物中的微量营养素通常都是好东西,但我们在第八章即将讨论到,所谓椰子油中抗氧化剂这件事,现在离下定论还太早。

迷思二:减重奇蹟

关于椰子油传说,比它对抗疾病的功效更广为人们信奉的,是它神奇的减重威力。虽然有点违反直觉,但这个迷思从许多方面来看,算是比较合理的,而且也有一些经过证实的证据。这整个理论都环绕中链三酸甘油脂的效用打转,据说它在人体内的作用和长链三酸甘油脂极为不同。和长链三酸甘油脂相比,体型较小的中链三酸甘油脂能更快被吸收和代谢,而且,虽然光凭现有证据要下定论还言之过早,但有越来越多研究认为,中链三酸甘油脂可能与体重管理有关。例如,近来有项研究显示,十五至三十克的中链三酸甘油脂,有可能会让每日热量消耗增加5%,即每日平均多消耗一百二十卡路里。这项研究和其他相关研究让椰子油得到了「燃烧脂肪的脂肪」之美誉,并经常被人提到而广为宣传。中链三酸甘油脂能被快速代谢,并且转化成能量的来源,也使得它们在保健、健身和耐力运动圈中引起广泛的兴趣。

中链三酸甘油脂确实很有趣,也的确有不错的研究支持它与体重管理相关的主张。既然如此,你可能会问:那你为何把椰子油能减重的主张,也视为一种迷思?

原因很简单。因为椰子油里只含有非常少量的中链三酸甘油脂。前面所提到的研究和临床效果,都是针对分馏后的油──也就是经处理后只留下辛酸和癸酸(八碳和十碳)的部分。用于研究与医药的中链脂肪酸,并不包含椰子油的主要成分,也就是月桂酸(十二碳)。大部分从事相关研究的人根本不把月桂酸看成是中链三酸甘油脂,然而中链三酸甘油脂实验中所得的效应,却经常被加以引申,以支持椰子油减重效果的大胆主张。 

这样的混淆或许情有可原,因为做为单独的化学物质,月桂酸可被定义为长链脂肪酸或中链脂肪酸;但很可惜,如果谈的是其生物性功能,它可能就得归类到长链的阵营了。这就是为什幺採用椰子油或棕榈油製造研究或医疗用途的中链三酸甘油脂时,必须把月桂酸移除的原因。月桂酸的表现完全就像长链脂肪酸那样,可溶性低多了,被吸收和消化的速度也较慢。所以它不会是燃烧脂肪的脂肪──它就只是脂肪。

此外,就算椰子油含有大约15%的中链脂肪酸,当它们合成为三酸甘油脂时,聚合在一起的方式也会变得不同,意思是只有极少数的三酸甘油脂(低于4%),能合成为碳数介于二十四与三十之间的中链三酸甘油脂。

从另一方面看,就算椰子油真能燃烧脂肪,以椰子油含有4%的中链三酸甘油来计算,每摄取三十克就能增加5%的热量消耗,如果你想从中得益,就得吃进七百五十克的椰子油。如此一来,为了一天能多燃烧一百二十卡的热量,你得摄取超过六千卡的椰子脂肪,还可能因此生病。

简而言之,椰子油绝不该被当成减重的补充品。任何人吃进一汤匙的椰子油,几乎等于吃进一汤匙的长链饱和脂肪,这种高热量密度的食物已证实会提高罹患心脏疾病的风险。所以,如果有人提到椰子油和中链三酸甘油脂的益处,你可以立马叫他们滚远一点,去学一点有机化学再回来。我说过了,这一点化学知识对你的人生绝对有好处。

相关书摘 ►人们喜欢可以丢掉某样坏东西的想法,造就了「排毒」的伪科学

书籍介绍

《厨房里的伪科学:你以为的健康饮食法,都是食物世界里的胡说八道》,八旗文化出版
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作者:安东尼.华纳
译者:林丽雪

当糖被揭发为毒素、饱和脂肪椰子油变成超级食物、鸡肉酸化我们的身体、麸质被宣称对所有人的健康有害。当食物被分成乾净和骯髒两类,让人对吃进的东西带着强烈的情绪时,恰恰是现代的我们对健康焦虑无助、患上饮食失调症的根本原因。厨房是现代人的疗癒之地,为何成为拖垮你健康的地狱。

这是一个美食节目层出不穷的世界。你被名人主厨、帅哥主厨、蓝带主厨包围或轰炸,有的主打健康饮食、有的专注在精湛厨艺,有的以毒舌出名。饮食专家、食品评论家及食物营养师,无不希望在日益拥挤的市场中找到利基。如此一来,厨房里充斥着各种时髦的伪科学,人民每天沉浸在食物的谎言中。而你,也陷入关于食物的各种现代迷思里无法自拔。

最不可能是超级食物的超级食物:椰子油