别小看习惯的力量:「每天做一点」就能改变人生

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每当有人问怎样把英文学好?笔者通常会介绍对方「回音法」的步骤,并最后叮咛,最重要的就是要每天练习十到十五分钟左右。有的人会点头说好,我来试试看,可是又有的人一听到要花用自己每天一些宝贵的时间和精力就洩气。

美国励志演说家John C. Maxwell曾说,「You will never change your life until you change something you do daily.」想要学会任何技能或知识,一定得每天钻研练习,时间短没关係,每天做一点就会进步,才会进步。套两句老话来说,「不怕慢,只怕站」、「不进则退」。

要建立这种「每天做一点」的习惯,要很诚实、很现实、很具体地问自己:这件事对我来说到底多重要?我什幺时候有空档?平常除了工作或课业外,还有哪些事已经在尽量「每天做一点」,例如每天运动、读点好书、或做点打扫工作?我们每天的时间精力有限,所以要审慎挑选。

为什幺「每天做一点」,开始也难,持之以恆更难?原来是因为脑内管理情绪和资源运用的杏仁核(amygdala)在搞鬼。杏仁核在大脑中主导焦虑、害怕等情绪,无时无刻都在算计如何节约能源,一听到要「每天做」什幺事,马上吓到抢先喊「停!」,那该怎幺办呢?

一、The Kaizen Way「改善之道」Principium dimidium totius: Well begun is half done.

二次大战后,日本曾邀请工程师兼企业家W. Edwards Deming赴日帮忙重建被摧毁的日本工业。到了以后,Deming向日本工人说,你们如果希望做出顶级产品,就必须每天问自己这个问题:

日本人觉得有道理,为这个新方法起了名叫「Kaizen」(改善)。后来,美籍UCLA临床心理学家Dr. Robert Maurer研究同样的方法能否运用在个人生活上,结果许多实例证实,用Kaizen建立新习惯,效力非常好。

施行Kaizen有两个关键:

    要从极小的迷你步骤开始,小到能逃过管理情绪反应的杏仁核敏锐的目光。一有了点小成就,要给自己小小的奖励,这样才会想要继续努力下去。

举个实例:Dr. Maurer曾向一位因健康原因亟需减肥的病人说,先不用去健身房,只要在电视播广告时在电视机前来回行步一分钟即可。这位本来很怕运动的病人觉得这样做没什幺难,于是她就开始依照医生的指示去做。时间久了,这位病人开始规律运动,也成功地减肥、讨回自己的健康。把英文学好也一样:每天只练个几分钟也好,要每天练就对了!

二、The Power of Habit习惯的力量习惯是头脑的省电模式

任何想要持之以恆的事,必须要变成习惯,不熟悉的事会出动耗费巨量「有意识前脑」的资源执行,但熟悉的事则可以切换成「省电模式」,经由反覆练习把任务交给「无意识头脑」来轻鬆、不加思索地执行。据研究,我们一天中大约所做的事大约40%是习惯动作,像刷牙、洗碗、开车等日常行为,如果学英文也成为习惯动作,执行比不执行还容易。

深信并认真下决定

建立新习惯一定要深信,所定的目标是真的可以达成的。再者,若没有打从心底决定要把我们的目标付诸行动,我们就会无意间找到各种藉口:我太累、没时间、场合不对、缺乏工具、有别人在不方便、有更重要或更急的事要做等等。为了防止自己耍赖,一定要事先把固定的时间空出来、地点安排好、工具先摆好、确定吃饱睡足、排开任何可能产生阻力的事,全部都事先处理,不然藉口就来了。

我们一天中的意志力有限,所以要尽量避免给意志力不必要的功课。意志力若用完了,就像只剩5%电力的手机电池一样,什幺事也不能做,只有吃饭、睡觉(睡好觉尤其重要)才能把电池重新充饱,明天再来。

习惯的回馈机制

根据纽约时报记者兼作家Charles Duhigg所写的The Power of Habit,「习惯」是个由三个步骤构成的feedback loop(反馈循环):

    Cue提示Routine执行日常程序Reward奖励

举例来说,早上看到门前的球鞋(Cue),就会自动地穿上,再出门去慢跑(Routine)。回来后,除了舒适感和成就感外,也许还有一盘水果、一杯香醇拿铁作为奖励(Reward)。练英文的话,也许可以把「起床刷洗后」或「捷运上坐稳后」当提示(Cue),回音法练15分钟是日常程序(Routine),做完后在Excel的报表上打个勾、看个短片、喝杯喜欢的饮料、甚至向自己吹嘘一下都可以作为给自己的小小奖励(Reward)。前一天晚上或早上刚起床时,也可以想像一下当天的练习,有了心理準备会更快、更没有阻力地进入状况。

莫忘长期目标

习惯总起于某一种渴望(craving),可以分为短期的奖励,例如滑手机时看到朋友的短讯;和长期希望达到的目标,例如让自己的英语听力与口说有明显的进步。小奖励虽然促使你每天执行该做的事,但长期目标更需要你一直放在眼前和心上。

还有,一次只要努力建立一种新习惯,成功率才会高。一旦成功地建立一个好习惯,其他的好习惯往往会接踵而来,这种能带动别的好习惯叫做「keystone habit」(拱顶石习惯)。

三、The Pomodoro Technique番茄工作法

现代生活中能让我们逃避的门路伸手可得、又难以抗拒,头脑一卡到,滑一下手机压力立刻就减轻了。工作同时也就停滞了,很容易玩到忘记,要捡回原来的思绪又要花时间和心力重新进入状况。事情要做好,一次只能做一件事。不过,人脑能专心工作有一定的时间限制,大概在18-30分钟左右。如果想做更久,头脑因疲劳很容易分心。如何克服呢?义大利籍软体研发家Francesco Cirillo在80年代末创造「番茄工作法」The Pomodoro Technique。原理很简单,步骤如下:

    将定时器设定为25分钟。手机、平板、PC上的定时APP都可以、也可以用像30/30一类的生产力应用程式,Apple产品也可以直接喊口令叫Siri帮你设定时间。专心工作25分钟,直到定时器声响。这期间不准分心,不可以滑手机、查email、逛fb,也要记得事先把各种通讯通知关闭。定时器铃响时就停止工作,去休息或休闲五分钟,吃饭等休息时间依照需要延长。回来再进行一次没有间断的Pomodoro,专心工作25分钟。
四、Bonus额外喜相送:「请教枕头」

西班牙语有个片语叫「consultar con la almohada」,字面意思是「请教枕头」,当有令你困惑无法解决的问题时,最好的办法是在睡前先「问」自己这个问题该怎幺办?问题就会进入无意识头脑,次日醒过来,常会有原来没想到的新见解。可是记得,睡前一定要刻意问一个很具体的问题才可以指望翌日有答案出现。

注解

    请见「提升听力祕诀:每天请听「回音」十分钟(上、下)」和本刊2016年11月期,Echo Method:用「回音记忆」打造nativelike的语感Maurer, Robert. One Small Step Can Change Your Life: The Kaizen Way. New York: Workman, 2014.想多了解 Kaizen,请看此简短的介绍:“The Kaizen Way: One Small Step Can Change Your Life Duhigg, p. xx.有关意志力,请参考:McGonigal, Kelly. The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do to Get More of It. New Hyde Park, NY: Avery, 2013.Duhigg, Charles. “The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business. New York: Random House, 2012.”想看 Pomodoro Technique 较详细的介绍,请看此影片